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Neurojackpot

Du möchtest selbständig starten? So kann es gelingen.

28. März 2023

[Bild: Du möchtest selbständig starten? So kann es gelingen.]

Aus dem Mind Body Verständnis resultiert eine breite Palette an Methoden und Techniken, um chronische Schmerzen & Symptome wieder zu verlernen. Was wir hier präsentieren, ist ein Vorschlag von möglichen Schritten, mit denen du selbständig damit starten kannst. Nach und nach findest du heraus, was für dich am besten passt. Lass dich nicht verunsichern, wenn etwas für dich gar nicht funktioniert. Es gibt kein Patentrezept, welches für alle Betroffenen genau gleich funktioniert. Fokussiere dich auf die Techniken, welche dich ansprechen. Auf das eine oder andere kannst du möglicherweise später im Verlauf deines Prozesses zurückkommen.

Lerne und eigne dir Wissen an

Als erstes empfehlen wir, dich zu informieren und viel über neuroplastische Schmerzen & Symptome zu lernen. Hier bei Neurojackpot bist du dafür genau richtig. Nebst den Informationen auf unserer Seite, haben wir unter Ressourcen weitere Quellen zusammengetragen, dank derer dir der Einstieg ins Thema gelingen kann.

Finde heraus, ob deine Schmerzen & Symptome neuroplastisch sind

Erstelle dazu entsprechend der PRT Anleitung und unter Berücksichtigung der 12 Kriterien eine Liste mit Hinweisen, welche für neuroplastische Schmerzen & Symptome sprechen. Achte dabei insbesondere auf Ausnahmen und Inkonsistenzen der Schmerzen sowie auf die typischen Persönlichkeitsmerkmale. Sei dir auch bewusst, dass zu Beginn des Prozesses Zweifel an der neuroplastischen Ursache von Schmerzen & Symptomen typisch sind. Unter Häufige Fragen findest du weitere Informationen zu diesem Thema.

Somatic Tracking

Beginne in Situationen mit moderaten oder mittelstarken Schmerzen & Symptomen damit, Somatic Tracking anzuwenden. Du findest hier eine Anleitung und Bespiele auf der Webseite des Pain Psychology Center, im Video von Alan Gordon und auf Deutsch in der Mind-Body-Ressourcensammlung unter “Tools”. Auch auf Youtube finden sich diverse Anleitungen (meist auf Englisch).

Werde dir deiner konditionierten Reaktionen bewusst und starte mit gradueller Exposition

Die meisten Menschen mit chronischen Schmerzen & Symptomen entwickeln konditionierte Reaktionen. Das Hirn assoziiert neutrale, harmlose Dinge mit Gefahr und reagiert darauf mit Schmerz. Solche Auslöser können ganz unterschiedlich sein, von körperlichen Aktivitäten und Positionen (Gehen, Laufen, Stehen, Sitzen, Liegen, …) über Wetterphänomene zu Lebensmitteln und vielem mehr.1, 2

Finde zuerst heraus, welche Auslöser es für deine Schmerzen & Symptome gibt und liste diese auf. In welchen Situationen, zu welchen Tageszeiten, bei welchen Aktivitäten oder Nahrungsmitteln bekommst du Schmerzen & Symptome oder werden diese stärker? In einem zweiten Schritt versuchst du, deine Liste mit Ausnahmen zu ergänzen: Gibt es Situationen, Aktivitäten, Nahrungsmittel bei denen die Schmerzen & Symptome nicht da waren, obwohl dies normalerweise so wäre? Solche Ausnahmen werden dich in deiner Überzeugung bestärken, dass es sich tatsächlich um neuroplastische Schmerzen & Sypmtome handelt.

  • Bekommst du zum Beispiel in deinem Job beim Arbeiten am Computer Kopfschmerzen oder leidest du an Brainfog, aber wenn du für dich persönlich etwas am Computer machst, einen Film schaust oder ähnliches bleiben die Kopfschmerzen und der Brainfog aus?

  • Bekommst du Rückenschmerzen von zu langem Sitzen aber während eines 2-stündigen Kinofilms oder einem geselligen Abendessen mit Freunden sind keine/weniger Schmerzen aufgetreten?

  • Führen manchmal kleinste Mengen an glutenhaltigen Nahrungsmitteln zu Bauchschmerzen, aber einmal in den Ferien hast du ständig dieses superfeine briocheähnliche Weizenbrot gegessen und du hattest kein einziges Mal Bauchschmerzen?

  • Hast du beim Joggen Knieschmerzen, aber keine Beschwerden, wenn du schnell zum Bus rennst?

Wenn deine Liste vorliegt und du überzeugt bist, dass es sich um neuroplastische Schmerzen & Symptome handelt, kannst du mit der graduellen Exposition beginnen. Eine Anleitung dazu findest du hier. Oder in Folge 6 und Folge 7 vom Podcast ‘Muss das so wehtun?‘.

Setze dich mit deinen Persönlichkeitsmerkmalen und Verhaltensweisen auseinander

Genauso wie Schmerz vom Hirn gelernt werden kann, kann sich dieses auch daran gewöhnen, ständig extrem wachsam und ängstlich zu sein, ohne dass tatsächlich Gefahr besteht. Es gibt verschiedene Faktoren, die dazu beitragen können, dass sich das Hirn dauerhaft in einem Zustand erhöhter Alarmbereitschaft befindet. Einige Persönlichkeitsmerkmale und daraus resultierende Verhaltensweisen sind bei Menschen mit chronischen Schmerzen und Symptomen typisch3-6, 11.

Erkennst du dich hier wieder?

  • Perfektionismus, übermässige Gewissenhaftigkeit und Selbstkritik

  • Hohe Ansprüche an sich selbst stellen und sich stark unter Druck setzen

  • Das Bedürfnis, es anderen ständig recht machen wollen (“People Pleasing”) auf Kosten eines Authetiziätsverlustes

  • Schwierigkeiten, für sich selbst einzustehen und anderen gegenüber Grenzen zu setzen

  • Ein geringes Selbstwertgefühl

  • Sich ständig Sorgen machen und alle potenziellen Probleme antizipieren (“Katastrophieren”)

  • Schwierigkeiten, Emotionen und Gefühle wahrzunehmen und/oder auszudrücken (siehe auch Folge 9 vom Podcast ‘Muss das so wehtun?‘)

Stelle dir Fragen wie:

  • Wie sprichst du mit dir selbst? Würdest du auf diese Weise auch mit einer guten Freundin sprechen?

  • Wie gehst du mit Rückschlägen im Leben um? Verurteilst du dich dafür und/oder empfindest du Scham?

  • Wie definierst du Erfolg und deinen Wert als Mensch? Musst du dafür Besonderes leisten, möglichst viel Geld verdienen oder einen gewissen Status in der Gesellschaft erreichen?

  • An welche Bedingungen knüpfst du deine Achtung und den Respekt vor dir selbst?

  • An welche Bedingungen knüpfst du die Liebe zu dir selbst?

  • Welche Erwartungen stellst du an dich?

  • Mit was identifizierst du dich? Bist du die Person mit chronischen Schmerzen & Symptomen? Wie oft sprichst du über deine Beschwerden? Besteht dein ganzes Instagramprofil daraus, über dein Leben mit chronischen Schmerzen & Symptomen “aufzuklären”?

  • Was bedeutet für dich der Begriff “Selbstmitgefühl”? Was assoziierst du mit dem Begriff?

  • Auch wenn du eine schöne Kindheit hattest: Welche deiner Kindheitserfahrungen würdest du deinem eigenen Kind nicht wünschen? Stell dir vor dein Kind oder ein Kind, das dir nahesteht, würde genauso aufwachsen wie du selbst und die exakt gleichen Erfahrungen machen. Welche Gefühle löst dieses Gedankenexperiment bei dir aus?

  • Was bedeuten deine Schmerzen & Symptome für dich? Zwingen sie dich zu Entschleunigung im Leben? Halten sie dich davon ab, dich in unserer furchteinflössenden Welt zu exponieren? Erlauben sie dir, “Nein” zu sagen? Befreien sie dich ein Stück weit von dem Druck, perfekt sein und Hochleistung erbringen zu müssen?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich mit den eigenen Persönlichkeitsmerkmalen, Verhaltensweisen, Denkmustern und Überzeugungen auseinanderzusetzen, neue Gewohnheiten zu etablieren und die eigene Alarmstufe zu senken:

  • Schreibübungen: Expressives Schreiben (lasse Emotionen zu, fühle was gefühlt werden muss), angeleitetes Frage-Antwort-Schreiben, Dialogführung und Reframing von kognitiv verzerrten Gedanken und Überzeugungen.7

  • Visualisierungen: Senke deine “Alarmstufe”, entwickle Optimismus, erlaube dir, Hoffnung zu kultivieren und Ziele zu etablieren.

  • Meditationen: Senke deine “Alarmstufe” durch verschiedene Meditationen zu Themen wie zum Beispiel “gesunde Grenzen setzen”, “Selbstwert”, “Selbstbestimmtheit” und “Empowerment” und übe dich in Dankbarkeit und Optimismus.

  • Atemübungen: Es gibt unzählige Möglichkeiten, mit dem Atem zu arbeiten und eine Wirkung auf das Nervensystem zu erzielen8 - sei neugierig und mach, was für dich funktioniert; Atme z.B. doppelt so lange aus wie ein, kultiviere die 4-7-8 Methode oder ‘consecutive breathing’ (Buteyko).

  • Übungen zur Nervensystemregulation: Probiere Techniken aus, die darauf abzielen, den Vagusnerv zu stimulieren und damit den Parasympathikus zu aktivieren.

  • Spiel, Spass, Genuss und soziale Zugehörigkeit: Lerne, Gedanken und Aussagen wie “wenn…, dann…” fallen zu lassen. “Wenn ich keine Schmerzen mehr habe, kann ich mein Leben wieder geniessen. Wenn meine Symptome nachlassen, kann ich mich mehr bewegen. Wenn meine Schmerzen verschwinden, bin ich nicht mehr so frustriert und kann wieder Freude empfinden.” Tatsächlich ist es umgekehrt: Beginne, dein Leben wieder zu leben und die Schmerzen und Symptome werden nach und nach verschwinden.9

Hilfestellungen

Curable

Wir empfehlen dir, mit der App Curable zu starten, sofern die englische Sprache keine Barriere darstellt. Curable enthält die Komponenten der PRT und führt dich durch den Prozess.

Deutschsprachige Ressourcensammlung

Die englische Sprache stellt eine Barriere dar oder du fühlst dich einfach wohler mit deutschsprachigen Ressourcen? Schau dich gerne in der Mind-Body-Ressourcensammlung um und entdecke, welche Ressourcen und Angebote es im deutschsprachigen Raum gibt.

Beratung durch Neurojackpot

Wir unterstützen dich gerne auch persönlich in deinem Prozess und zeigen dir Übungen und Techniken, mit denen du deine chronischen Schmerzen & Symptome loswerden kannst. Entsprechend deiner persönlichen Situation bieten wir sowohl einzelne Termine für konkrete Fragen wie auch regelmässige Sitzungen an, falls du den Weg nicht alleine gehen möchtest.

Das Wichtigste zum Schluss: Kultiviere Selbstmitgefühl

Ja, es spielt für diesen Prozess (und auch sonst im Leben) eine massgebende Rolle, wie du mit dir selbst sprichst und umgehst.

Die moderne Neurowissenschaft ist deutlich: Jede Situation oder Emotion, die die Gefahrenschaltkreise in unserem Hirn aktivieren kann, ist in der Lage, Schmerzen und andere Symptome zu erzeugen und aufrechtzuerhalten10. Auch emotionaler Schmerz kann dazu führen, dass sich unser Hirn in Gefahr wähnt und deshalb körperliche Schmerzen & Symptome erzeugt6, 10.

All jene Gefühle, welche uns in einen Zustand erhöhter Alarmbereitschaft versetzen wie Stress, Anspannung, Verzweiflung, Frustration, Unruhe, Sorge, Wut usw. können dazu führen, dass Schmerzen bestehen bleiben oder überhaupt erzeugt werden10.

Es gibt nicht den perfekten Weg, chronische Schmerzen & Symptome zu heilen. Kultiviere eine geduldige, mitfühlende Haltung dir selbst gegenüber und dein Hirn und Nervensystem wird es dir danken. Du hast genau damit Mühe? Auch das ist vollkommen in Ordnung und du trägst nicht Schuld daran, dass das so ist. Vielen geht es wie dir. Aber sei dir bewusst: Es ist möglich! Du kannst diese Haltung dir selbst gegenüber verändern und du kannst von chronischen Schmerzen & Symptomen heilen. Du bist deinen Schmerzen & Symptomen, deinen Verhaltensweisen, Denkmustern und Überzeugungen nicht ausgeliefert. Du hast es in der Hand und du bist nicht allein auf diesem Weg.

Literatur

1Madden, V. J., Bellan, V., Russek, L. N., Camfferman, D., Vlaeyen, J., & Moseley, G. L. (2016). Pain by Association? Experimental Modulation of Human Pain Thresholds Using Classical Conditioning. The journal of pain, 17(10), 1105–1115.2Harvie, D. S., Moseley, G. L., Hillier, S. L., & Meulders, A. (2017). Classical Conditioning Differences Associated With Chronic Pain: A Systematic Review. The journal of pain, 18(8), 889–898.3Engert, V., Smallwood, J., & Singer, T. (2014). Mind your thoughts: associations between self-generated thoughts and stress-induced and baseline levels of cortisol and alpha-amylase. Biological psychology, 103, 283–291.4Wang, J., Korczykowski, M., Rao, H., Fan, Y., Pluta, J., Gur, R. C., McEwen, B. S., & Detre, J. A. (2007). Gender difference in neural response to psychological stress. Social cognitive and affective neuroscience, 2(3), 227–239.5Gruen, R. J., Silva, R., Ehrlich, J., Schweitzer, J. W., & Friedhoff, A. J. (1997). Vulnerability to stress: self-criticism and stress-induced changes in biochemistry. Journal of personality, 65(1), 33–47.6Abbass, A., Schubiner, H. (2018). Hidden from View: A clinicians guide to psychophysiologic disorders (1. Aufl.). Psychophysiologic Press.7Berry, D. S., & Pennebaker, J. W. (1993). Nonverbal and verbal emotional expression and health. Psychotherapy and psychosomatics, 59(1), 11–19.8Elliot, S. (2006). The New Science of Breath. Texas: Coherence Press.9Gordon, A., Ziv, A. (2021). The Way Out (1. Aufl.). Avery.10Schubiner, H. & Kleckner, I. The neurophysiology and psychology of pain in psychophysiologic disorders. In Clarke, D.D., Schubiner, H., Clarke-Smith, M. & Abass, A. (2019). Psychophysiologic disorders: Trauma informed, interprofessioal diagnosis and treatment (1. Auflage). Psychophysiologic Disorders Association. S. 45-68.11Maté, G., Maté, D. (2022). The Myth of Normal. Trauma, Illness, & Healing in a Toxic Culture. (1. Aufl.) Penguin.
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